prehrana za raven trebuh

Če trebuh načenja samozavest, ne obupajte. Obstaja velika možnost, da vam sploh ni treba izgubljati maščobe v trebuhu – vaš zabuhli srednji delček je lahko dejansko samo napihnjen. To še posebej velja, če ste ženska, starejša od 40 let, saj je eden najhujših krivcev za napihnjenost trebuha počasen prebavni sistem – težava, ki se s staranjem poslabšuje.

Kako se torej znebite napihnjenosti? Dobra novica je: premagovanje napihnjenosti, olajšanje prebave in vrnitev ravnega trebuha je mogoče doseči z nekaj preprostimi menjavami hranil in spremembo življenjskega sloga. V svojo rutino vključite naslednjo hrano za raven trebuhom, oblačila pa se bodo udobneje prilegala v samo nekaj dneh.

Dodajte dve vrsti vlaken

Zakaj je trebuh napihnjen

zaprtje razpusti vaš trebuh. Preprost način, da se znebite tega je, da začnete vsako jutro z zajtrkom, ki zagotavlja dnevni odmerek vlaknin. Zaradi tega se prebavni sistem pospeši v enem dnevu in se tako ohrani. Na podlagi študije o uživanju žit za zajtrk univerze v Torontu pravijo, da je uživanje dveh vrst vlaknin naenkrat najučinkovitejše.

Znanstveniki so ugotovili, da so se udeleženci lažje držali rednega uživanja z žitom, ki je vsebovalo voluminozno netopno vlakno in gelu-podobno topno vlakno. Obe vrsti sodelujeta, da v vašo debelo črevo potegneta vodo in pospešita izločanje. Rezultat? Izgledaš in se počutiš lažje.

Dobro odpravljanje hrane: Obe vrsti vlaknin boste našli v ovseni kaši. Ni časa za kuhanje? Poiščite recepte, ki jih lahko naredite čez noč.

Odstranite: Rafinirani ogljikovi hidrati

Zakaj povzročajo napihnjen trebuh: Uživanje belega kruha, testenin ali sladkih peciv je zanesljiva pot v napihnjenost. Zakaj? Telo zelo hitro razgradi rafinirane ogljikovodike v glukozo ali sladkor.. Nekaj ​​te glukoze se porabi kot energija, toda vse, česar ne potrebujete takoj, se shrani v mišicah in jetrih za pozneje. Težava? “Ko shranjujemo glukozo, shranimo vsako molekulo skupaj z dvema molekulama vode. To je recept za zadrževanje vode, zaradi katerega se lahko počutite zabuhli.

Dobro odpravljanje hrane: Zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate za kompleksne (kot polnozrnate žitarice ali sladki krompir). Vsebujejo več vlaknin in ne spodbujajo telesa, naj shrani toliko vode, zato je manj verjetno, da bi povzročilo napihnjenost. Če ste vajeni belega riža ali testenin, ker so hitre, poskusite hitro kuhati polnozrnato meso, kot je kvinoja


Dodaj: Živila, bogata s kalijem

Zakaj premagajo napihnjenost: Povišan kalij pomaga telesu, da se znebi odvečne teže vode, kar zmanjša vašo sredino. Odvečna tekočina je običajno prisotna, ker sta dva glavna minerala, ki nadzorujeta količino vode v telesu, kalij in natrij, izstopila iz ravnovesja. Ko je raven natrija previsoka, vaša tkiva zadržijo več tekočine.

Natrijevo-kalijevo ravnovesje lahko obnovite tako, da povečate vnos kalija na optimalnih 4.700 mg na dan, priporočajo Nacionalni inštituti za zdravje . Potrudite se, da dvignete raven, tako da uživate sadje in zelenjavo, bogato s pridelki, skupaj z lečo, mlekom in pomarančnim sokom. Ko ponovno uravnotežite sistem, boste izprali dodaten natrij skupaj z vodo.

Ne pozabite: Hrana je varen vir kalija, dodatki pa ne. Ti lahko povzročijo, da se v telesu nabere kalij in lahko vodi do nenormalnih srčnih ritmov in celo srčnega infarkta, zlasti pri ljudeh s težavami z ledvicami ali srcem.

Dobra rešitev: Verjetno veste, da so banane napolnjene s kalijem. Toda krompir ga ima še več. 


Odstranite: Natrij

Zakaj povzroča napihnjen trebuh: Natrij povzroči, da telo zadržuje vodo, kar napihuje trebuh. In večina od nas poje več kot dvakrat toliko, kot bi smeli – prekašamo 3.400 mg na dan, namesto priporočenih 2.300 mg …

Dobra rešitev: Bodite pozorni na število natrija v pakirani hrani. Ta predstavlja približno 70% natrija. Preberite več o tem.


Dodaj: čaj poprove mete

Zakaj pomaga: Popijte zeliščen napitek, če ste zaužili prevelik obrok. Poprova meta pomaga pospešiti prebavo zahvaljujoč spojinam, ki spodbujajo krčenje mišic v črevesju.

Dobra rešitev: Kupljene čajne vrečke poprove mete niso ravno zdrave. Bolje je zaužiti sveže liste mete namočene v vroči vodi pet minut. (Meta je odlična kot začimba, za koktejl, … prav tako pa iz nje lahko popijemo odličen čaj. Posadite oz. kupite sadiko mete)


Odstranite: Alkohol

Zakaj napihuje: Alkohol je vnetno sredstvo in lahko povzroči vetrove. Prav tako je super dehidrirajoče, zaradi česar telo zadrži čim več vode. To lahko privede do vidne napihnjenosti.

Dobra rešitev: V celoti se izogibajte alkoholu, če želite hitre ućinke. Če že, izberite alkohol z manj sladkorja, kot je kozarec vina, tekila s ščepcem limete, mojito, vodka z limono, lahko (svetlo) pivo …

Odstranite: Sladkorni alkoholi

Zakaj napihuje trebuh: Te sladila z nizkokalorično vsebnostjo, ki jih pogosto najdemo v vodah z aromatiziranimi snovmi, diabetiki in netoleranti sladkorja, ne prebavimo v celoti. Kot rezultat, jih bakterije v debelem črevesu fermentirajo, kar povzroča nastanek plinov, napihnjenost in celo drisko.

Dobro odpravljanje: Preverite oznake živil za pogosto uporabljene sladkorne alkohole, kot so sorbitol, manitol, ksilitol in lacitol (-OL). Če se odločite za sladilo, se namesto tega držite majhnih naravnih količin. 


Dodajte: več tekočine

Zakaj pomaga: Vzdrževati telo dobro hidrirano podpira druge načine, kako poskušate poravnati trebuh. Na primer, ko je v vašem sistemu dovolj tekočine, je hrana z dvojnimi vlakninami, kot je oves, sposobna bolje potegniti tekočino v spodnje črevo in olajšati zaprtje. Ženske, ki ne pijejo zadostne količine tekočine, lahko navkljub vsem drugim prizadevanjem, da se ga znebijo, čutijo napihnjen trebuh.

Koliko tekočine potrebuješ? Vsak dan si privoščite vsaj 8 kozarcev tekočine in veliko hrane, bogate s tekočino, na primer sadje in zelenjava. Svojo kvoto lahko izpolnite s katero koli tekočino, vključno z vodo, mlekom, sokom, kavo in čajem. (Čeprav ni alkohola, ki ima dehidrirajoč učinek.)

Dobra rešitev: Voda iz pipe je odlična možnost, saj nima kalorij, soli, sladkorja ali dodatkov. In to brezplačno! Če niste ljubitelj okusa, ji dodajte liste mete, limono, ingver, …


Odstranite: Sladkorne pijače in napitke

Zakaj povzročajo napihnjenost trebuha: Ko zrak iz katerega koli vira dospe do vašega prebavnega sistema, ga doživite kot plin in napihnjen trebuh. Hitro jemo ali pijemo, srkamo po slamici, sesamo trde sladkarije in žvečilni gumi lahko zaužijemo zrak. Mehurčki v gaziranih pijačah vas lahko tudi odpihnejo.

Dober popravek hrane: “Ko jeste, počasi žvečite z zaprtimi usti,”. Zamenjajte gazirane pijače za navadne pijače, kot sta voda ali nesladkan ledeni čaj, in se znebite žvečilnih gumijev in bombonov.


Dodaj: Probiotični jogurt

Zakaj pomaga: neravnovesje bakterij v črevesju lahko upočasni vaš prebavni sistem – zaradi česar ste podprti in napihnjeni. Toda jogurti, ki vsebujejo trebuhu prijazne bakterije, kot so probiotiki, lahko pomagajo. Zdi se, da hrošči ukrotijo ​​napihnjenost trebuha, saj povzročajo izboljšanje črevesne mobilnosti in s tem lajšanje zaprtja.

Dobra rešitev: Zaužijte nekaj navadnega jogurta, ki vsebuje žive, aktivne kulture na dan.


Odstranite: Surovi proizvodi

Zakaj jih zamenjati: Sveže sadje in zelenjava sta zdrava, vendar sta tudi hrana z veliko količino, ki vam v želodcu zasede prostor. Zaradi tega bo vaš trebuh izgledal, kot da bolj štrli.

Dober popravek hrane: Čez dan porazdelite porabo svežega pridelka, tako da na katerem koli sedenju ne jeste več kot ene tretjine priporočenih dnevnih skupno 4½ skodelic. Pridelke lahko tudi skrčite tako, da jo skuhate in ustvarite bolj kompaktno postrežbo.


Dodaj: Beljakovine

Zakaj pomaga: lahko se izognete prigrizkom, ki povzročajo prenapetost, kot so sladki piškotki ali slani čips. “Če jih zaužijemo ob obrokih in prigrizkih, se ljudje počutijo bolj siti dlje časa, zato je manj verjetno, da bodo posegli po nečem nezdravem.

Dobr rešitev: Če združite svoj vir beljakovin z živili, bogatimi z vlakninami, boste še dlje časa siti. 


Odstranite: Sladki kavni napitki 

Zakaj napihujejo trebuh: Ta saharinski latte vas lahko poživi, vendar vašemu trebuhu ne dela nobenih uslug. Nekateri kavni napitki so lahko sladkani s koruznim sirupom, fruktozo ali nektarjem agave, ki vsebujeta fruktozo. Toda velike količine fruktoze so težko prebavljive, kar povzroči nastanek plinov in napihnjenosti.

Dober način zamenjave hrane: Zamenjajte to pijačo za brez-sladkorni zeleni čaj ,  ali pijte kavo brez sladkorja.


Dodaj: Začimbe kot je seme ingverja in koromača

Zakaj premagajo trebuhu: Obe vsebujeta spojine, ki spodbujajo prebavo in sproščajo napihnjenost, da se trebuh izravna. Kot dodaten bonus? Zanašanje na začimbe za okus saj vam pomagajo zmanjšati količino soli, kar lahko tudi postane močna prednost.

Dobra zamenjava hrane: Uporabite semena koromača ali sveže naribanega ingverja v vroči vodi, da pripravite čaj, ki preprečuje napihnjenost.


Dodaj: Maščobne ribe

Zakaj pomaga trebuhu: Uživanje lososa, tune, skuše vam lahko pomaga izgubiti več maščob – vključno s trebušno maščobo. Nedavne raziskave kažejo, da omega-3, ki jih najdemo v maščobnih ribah, povečajo kurjenje kalorij in spodbujajo nastanek rjave maščobe , ki obnavlja metabolizem .

Dober popravek hrane: Ribe ne delujejo samo za kosilo ali večerjo. Pomagajte si z lososom ob jutranjem obroku

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja